Il curl con manubri è uno degli esercizi più visti nelle palestre. Rappresenta infatti il movimento principe dell'azione dei nostri bicipiti, sia in palestra appunto, che nella vita quotidiana. Esso però, viene spesso eseguito in una forma in cui non si "isola" bene il tratto interessato, bensì attraverso un'oscillazione eccessiva e un carico non adeguato, si va a reclutare in maniera importante anche altri distretti muscolari.
Vediamo quindi delle indicazioni per eseguirlo correttamente:
Busto leggermente flesso in avanti, o in posizione naturale, l'importante è che non sia forzatamente esteso; scapole in posizione neutra; gambe morbide larghezza anche o spalle; gomiti dritti, e abbastanza fermi. Nella fase eccentrica (di ritorno) è importante non andare indietro con i gomiti per mantenere una buona tensione sui bicipiti. Alla fine della fase concentrica, invece, è possibile anteporre leggermente i gomiti per dare dell'enfasi sul picco di contrazione del bicipite.
Si può tenere i polsi in posizione neutra per tutto l'arco del movimento, oppure eseguirlo con una presa supina e infine, quella più usata, prevede di extraruotare i polsi dalla metà in poi della prima fase.
Sono tre varianti differenti: La prima crea un'enfasi maggiore sul muscolo brachiale e brachioradiale e nel capo lungo del bicipite il focus è maggiore nelle fibre più esterne. La seconda si focalizza maggiormente sul bicipite brachiale con un pò più di focus sul capo corto. L'ultima, infine, è un'ottima variante che crea uno stimolo più completo!
Si può eseguire sia in maniera alternata che insieme. Nella prima si riesce ad esprimere più forza, infatti crea un ottimo stimolo meccanico e spesso viene usato un range di ripetizioni medio - basso. Nella variante "insieme" solitamente si usa un carico inferiore, dato dalla tensione continua con un range di ripetizioni più alto.
Buon allenamento!